“五谷为养，五果为助”。人体想要健康，不吃主食不行，但有些主食确实不太健康，最好少吃——

为了不粘锅，炒米饭需要多放油，同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去 100 千卡～200 千卡热量。

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量相对于原料来说几乎翻了几十倍。

(资料图)

这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，含油量同样不少。

为了提升口感，这类主食往往需要加更多油才能香酥可口，如果还加入了糖等调料，热量会更高。

起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等。

精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。

为了“弥补”这种营养缺陷，烹调主食时，大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用（一般全谷物、杂粮或杂豆占1/3）。

像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。

烹饪主食时，尽量少放或不放其他的调味料。

全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，可采用高压锅、电饭煲、电蒸锅等烹调，能改善口感，提高消化吸收率。

一个成年人每天摄入的主食量约为250~400g（干重），建议全谷类和杂豆类占50~150g，薯类50~100g。

那么，上述食材换算成馒头、米饭大概是多少呢？

1份50g的生大米约等于半碗米饭（3.3寸碗口，11cm直径）。

1份50g的面粉约蒸出中等身材成年女性的拳头大小的馒头。

1份薯类（80~100g）切块约为大半碗（3.3寸碗口，11cm直径）。

大家可以根据自身需求换算一下。

老年人群最好粗粮细做，将粗粮粉碎成颗粒或粉状，做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。

糖尿病患者要注意“粗细搭配”，即在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等，还要尽量避免吃加糖的主食。

减肥人群可以适当减少主食摄入，但不能一口不吃，可以把主食食材换成豆类、粗粮和薯类，既能增加饱腹感，又利于营养素的补充。

来源：科普中国‍‍‍‍‍‍‍‍

编辑：刘逸‍‍‍

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